Чтобы организм работал правильно без каких-либо отклонений, он должен получать витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. У каждого вещества есть своя непосредственная функция, способствующая нормальной работе внутренних органов и систем.

Минеральные вещества в продуктах питания

Существуют микро- и макроэлементы, которые важны для организма, причем вторых должно поступать в организм больше.

Полезные минеральные вещества в продуктах:

1. Натрий . Нужен для образования желудочного сока, а еще он регулирует работу почек. участвует в транспортировке глюкозы. Суточная норма – 5 г, для чего необходимо 10-15 г соли.
2. Фосфор . Важен для костной ткани, а еще он участвует в формировании ферментов, необходимых для получения энергии из продуктов питания. Суточная норма – 1-1,5 г. Есть он в отрубях, семечках тыквы и подсолнечника, а еще в миндале.
3. Кальций . Основа для строения и восстановления костной ткани, а еще он важен для правильной работы нервной системы. Дневная норма – 1-1,2 г. Есть в сыре твердых сортов, маке и кунжуте, а также в молочных продуктах.
4. Магний . Необходим для образования ферментов, обеспечивающих синтез белков. Магний способствует расширению сосудов. В день нужно 3-5 г. Продукты, содержащие это минеральное вещество: отруби, семечки тыквы, орехи и .
5. Калий . Важен для сердца, сосудов и нервной системы. Калий регулирует ритм сердца и выводит излишки жидкости. Дневная норма – 1,2-3,5 г. Есть в черном чае, кураге, фасоли и морской капусте.
6. Железо . Принимает участие в образовании гемоглобина, а также он нужен для иммунитета. В день организм должен получать 10-15 мг. Есть в морепродуктах, свиной печени, морской капусте и гречке.
7. Цинк . Необходим для протекания окислительно-восстановительных процессов, а еще он способствует образованию инсулина. Суточная норма – 10-15 мг. Есть он в устрицах, отрубях, говядине и орехах.

1. Вспомните, как учёные классифицируют организмы по типам питания. К какому типу по этой классификации относится человек? Выясните, к каким животным мы наиболее близки по особенностям питания.

По типам питания живые организмы делятся на две большие группы: автотрофы (организмы, которые сами синтезируют органические вещества из простых неорганических молекул), гетеротрофы (потребители готовых органических веществ). Человек относится к гетеротрофам. Для всех гетеротрофных организмов характерно наличие специального пищеварительного тракта. По некоторым особенностям питания мы более всего сходны со свиньями.

2. Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – вещества, необходимые человеку для построения организма и поддержания постоянства его состава, но не синтезирующиеся человеком, а поступающие с пищей. Это белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, витамины.

3. Какова роль пищи для организма человека?

Только с пищей в организм человека могут поступать питательные вещества, так как они не могут самостоятельно синтезироваться организмом.

4. Почему органические вещества не могут непосредственно усваиваться организмом?

Белки, жиры и углеводы представляют собой очень сложные органические соединения и в таком виде не могут быть использованы организмом человека. Сначала они должны расщепиться до более простых химических веществ, из которых затем в организме уже могут быть образованы свойственные человеку органические соединения.

5. Какой процесс называется пищеварением?

Пищеварение - процесс превращения сложных органических веществ, поступивших с пищей, в доступные для организма вещества. Оно состоит из двух этапов: механической и химической обработки пищи.

6. Что происходит с пищей в результате её механической обработки?

В процессе механической обработки пища измельчается и смешивается с пищеварительными соками пищеварительного тракта, благодаря которым пища смачивается, что облегчает ее скольжение по пищеварительному тракту, и частично расщепляется ферментами пищеварительных соков.

7. Какова роль химической обработки пищи?

Под действием ферментов пищеварительных соков начинается второй этап пищеварения: сложные молекулы органических веществ расщепляются на более простые, способные раствориться в воде. В виде растворов эти вещества всасываются в кровь, лимфу и усваиваются организмом. К пищеварительным сокам нашего организма относятся слюна, желудочный сок, кишечный сок, а также желчь печени и секрет поджелудочной железы. Кроме желчи, все они содержат ферменты.

8. В каком виде питательные вещества всасываются в кровь?

Питательные вещества всасываются в кровь в виде простых органических соединений, растворимых в воде.

9. Что такое ферменты?

Ферменты - вещества белкового происхождения, которые ускоряют химические реакции в пищеварительном канале; действие ферментов специфично, т. е. каждый фермент действует только на определенные вещества.

10. Какие вещества, находящиеся в пище, не нуждаются в пищеварительной обработке?

Практически все попадающие в наш организм вещества в большей или меньшей степени подвергаются обработке. Напрямую всасывается вода. Простые углеводы: глюкоза, фруктоза, лактоза – могут попадать в кровь через слизистую ротовой полости. На высокую проницаемость слизистой оболочки для некоторых веществ рассчитано действие некоторых лекарственных веществ: препараты нитратов, валидол, каптоприл, необходимых для купирования острых состояний.

11. Раскройте содержание понятия «полноценная пища». Обсудите в классе, чем опасны популярные сейчас монодиеты.

Полноценной называют пищу, в которой в достаточном количестве для нормальной жизнедеятельности находятся все питательные вещества, необходимые человеку. При использовании монодиеты человек потребляет только определенные продукты, в которых одни вещества находятся в достаточном количестве, других мало иди они отсутствуют. Это может привести к их дефициту и заболеваниям. При резко выраженных дефицитах некоторых витаминов, органических веществ или микроэлементов возможен летальный исход.

Основные вещества, которые содержатся в продуктах, - это белки, жиры и углеводы. То, как конкретная пища влияет на уровень глюкозы в крови, зависит от сочетания углеводов, белков и жиров в пище и от объёма съедаемой порции. Скорость всасывания пищи (то есть то, насколько быстро она влияет на уровень глюкозы в крови) связана также еще с рядом обстоятельств: подвергалась ли пища термической обработке, каков уровень глюкозы до еды и от некоторых других факторов.

Углеводы являются основным источником энергии для клеток в нашем организме. Именно они повышают уровень глюкозы в крови.

Процесс расщепления углеводов начинается самым первым и происходит уже в ротовой полости. Завершается расщепление углеводов в толстом кишечнике (незначительное количество клетчатки под действием бактерий). Таким образом, расщепление углеводов осуществляется практически на протяжении всей пищеварительной системы (в отличие от остальных веществ).

Углеводы, содержащиеся в продуктах, различаются строением и свойствами. Легче всего усваиваются простые углеводы - моносахариды. Наиболее известные из них и часто встречаемые - это глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар). Глюкоза непосредственно используется клетками. Она очень быстро всасывается в кровь. Фруктоза усваивается в два-три раза медленнее глюкозы. Все моносахариды сладкие на вкус, растворимы в воде и легко кристаллизуются. Больше всего глюкозы содержится в винограде, виноградном соке, изюме, сахаре и меде. Фруктоза содержится во многих фруктах (яблоках, персиках, цитрусовых, арбузе, сливах и т.д.), соках, сухофруктах, вареньях, меде и сахаре. Выпускаются препараты глюкозы и фруктозы в чистом виде.

К углеводам, которые легко усваиваются, относятся олигосахариды . Наиболее часто используемые - дисахариды: сахароза (свекольный или тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар). Имеют сладкий вкус, растворяются в воде, легко кристаллизуются. Они легко распадаются в организме на моносахариды. Сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Сахарозу широко используют в кондитерской промышленности, при изготовлении мучных изделий, варенья, соков, компотов, выпускают в чистом виде. Калорийность одного грамма сахара в чистом виде составляет 4 ккал. Лактоза встречается только в молочных продуктах (молоке, сливках, кефире и др.). Мальтоза содержится в пиве и квасе.

Сложные сахара - полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза и др.). Они не сладкие на вкус, не растворяются в воде и не кристаллизуются. Крахмал содержится в основном в растительной пище в виде запасающего вещества. Его много в мучных изделиях, крупах, картофеле, выпускают и в чистом виде. Расщепление его начинается в ротовой полости. Поэтому мы чувствуем сладковатый привкус, когда жуем хлеб (особенно белый). Однако окончательное расщепление крахмала осуществляется в двенадцатиперстной кишке тонкого кишечника. Поэтому глюкоза поступает не сразу в кровь, а порциями, по мере переваривания. Кроме того, крахмал попадает в организм часто с клетчаткой, которая препятствует быстрому всасыванию глюкозы. Гликоген, или животный крахмал, запасается в тканях животных (печени и мышцах) и грибов. В нужный момент (при физических нагрузках, при голодании) он распадается до глюкозы и попадает в кровь. При избыточном поступлении углеводов они переходят в жир, что приводит к болезни - ожирению.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Когда оба вида клетчатки входят в рацион, они помогают быстро насытиться и препятствуют перееданию. Потребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, вы будете в целом меньше есть. Кроме того, клетчатка помогает сократить калории, блокируя переваривание части жиров, белков и углеводов, съеденных вместе с ней. Особенно она полезна, если имеется избыточный вес.

У большинства людей организм приспосабливается к большому количеству клетчатки в рационе приблизительно в течение шести недель.

Растворимая клетчатка впитывает воду и становится похожей на желе (гель). Она замедляет всасывание других питательных веществ, съеденных в тот же самый прием пищи, включая углеводы. Это замедление помогает предотвратить подъемы и спады уровня сахара в крови. Пища с более высоким содержанием клетчатки улучшает чувствительность организма к инсулину. Лучший источник растворимой клетчатки - овес и овсяные отруби, ячмень, семена псиллиума, морковь, молотое льняное семя. Она содержится в некоторых фруктах, бобовых, даже в вареном кофе. Растворимая клетчатка препятствует всасыванию желчной кислоты из нижней части тонкого кишечника, в результате чего кислота меньше реадсорбируется и используется повторно.

Таким образом, этот вид клетчатки способствует снижению уровня глюкозы и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) в крови, снижает риск инфаркта и инсульта. Женщинам старше 50 лет желательно съедать не менее 21 г растворимой клетчатки, мужчинам - не менее 30 г ежедневно.

Примерный перечень продуктов, содержащих 1 г растворимой клетчатки:

• полчашки вареных бобов, чечевицы или фасоли;
• один персик, слива или апельсин;
• два яблока, манго, грейпфрут, чашка черники;
• одна морковка или картофелина среднего размера, половина чашки вареного гороха, брокколи, брюссельской капусты;
• полчашки овсяных хлопьев или отрубей;
• чашка вареного кофе.

Много клетчатки в таких продуктах, как хлеб и мука грубого помола, отруби ржаные и пшеничные, хлеб отрубной, в гречневой, перловой и овсяной крупах, свекле и моркови.

Целлюлоза , или нерастворимая клетчатка , составляет «грубую» часть продуктов растительного происхождения, основную массу пищи в кишечном тракте. Она почти не усваивается организмом. Организм человека не имеет ферментов, которые могли бы ее расщеплять. Лишь небольшая часть ее расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Целлюлоза (вместе с пектиновыми веществами) очень важна для организма. Она содержится в оболочках растительных клеток в виде волокон. Нерастворимая клетчатка стимулирует работу кишечника (способствует регулярному стулу и предотвращению запоров), формирует каловые массы, адсорбирует холестерин и токсические вещества. Она проталкивает пищу, способствуя очищению стенок кишечника. Этот тип клетчатки способствует профилактике и лечению болезни, называемой дивертикулез. При этой болезни в стенке толстого кишечника образуются мешочки, вызывающие возникновение инфекции.

В целом богатая клетчаткой пища способствует насыщению, предотвращая переедание и, как следствие, тучность. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее и обычно больше в объеме, но менее калорийна.

Основные факторы, влияющие на скорость всасывания углеводов:

1. Степень сложности строения углеводов: легко распадаются и всасываются моносахариды и дисахариды, хуже - полисахариды.
2. Наличие клетчатки и ее количество в пище совместно с углеводами. При большом количестве клетчатки всасывание углеводов осуществляется медленнее.
3. Наличие жиров в пище. Жиры замедляют процесс всасывания углеводов.
4. Температура. Чем ниже температура продуктов, тем хуже всасывание углеводов.

Вещества, замедляющие всасывание глюкозы, называются пролонгаторами. Поэтому употребление продуктов, не содержащих пролонгаторов углеводов, приводит к повышению глюкозы в крови практически сразу во время еды. Это такие продукты, как глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза в чистом виде или в жидкостях (сладких чае, кофе, компоте, соке без мякоти, квасе, пиве и т. д.).

Употребление таких продуктов перед или вместе с продуктами, содержащими легко усваиваемые моносахариды и дисахариды, позволяет замедлить их всасывание.

Привычка употреблять большие количества клетчатки может иметь нежелательные побочные эффекты (диарея, боли в кишечнике, животе, скопление газов). Чтобы уменьшить нежелательные побочные эффекты, увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно и пейте при этом много воды. Растворимая клетчатка, подобно губке, хорошо поглощает воду.

Белки . Основной компонент, из которого состоят все живые организмы. Жизнь на нашей планете существует в виде белковых тел.

Все белки - довольно сложные органические вещества. Они складываются из более простых - аминокислот. Основных аминокислот, из которых состоят все белки живых организмов, двадцать. Эти аминокислоты подразделяются на заменимые (образуются в нашем организме) и незаменимые (получаемые нами с пищей).

Белки расщепляются в желудке и тонком кишечнике (двенадцатиперстной кишке) до аминокислот. В дальнейшем из этих аминокислот синтезируются наши собственные белки. Животные белки содержатся в мясе животных, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах. Много белков в грибах. Растительных белков много в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице). Калорийность одного грамма чистого белка составляет 4 ккал.

Белки не повышают содержание глюкозы в крови. Однако потреблять их нужно в разумных количествах.

Липиды . К жирам относят вещества, которые не растворяются в воде, но растворяются в органических неполярных растворителях (бензине, бензоле и т.д.). Жиры запасаются в организмах, используются как источник энергии, витаминов и гормонов. Калорийность одного грамма жира составляет 9 ккал. Они включают в свой состав жирные кислоты - насыщенные и ненасыщенные, которые определяют их свойства. Липиды, содержащие насыщенные жирные кислоты, обычно твердые (преимущественно животного происхождения), а ненасыщенные - жидкие (преимущественно растительного происхождения). Арахидоновая кислота омега-6 - жирная кислота. При избыточном ее употреблении некоторое количество кислоты превращается в тромбоксан А2 и другие соединения - эйкозаноиды, которые увеличивают риск атеросклероза, поскольку способствуют сужению сосудов и скоплению тромбоцитов.

Мононенасыщенные жиры - это жиры, полученные из ненасыщенных жирных кислот, в которых не хватает одной пары атомов водорода в середине молекулы - имеется одна ненасыщенная химическая связь. Они содержатся в основном в растительной пище и морепродуктах. Мононенасыщенные жиры имеют тенденцию снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры содержат рапсовое и оливковое масла.

У полиненасыщенных жиров отсутствует более одной пары атомов водорода - в них несколько ненасыщенных химических связей. Полиненасыщенные жиры понижают как уровень «плохого» холестерина в крови, так и «хорошего». Полиненасыщенные жиры - это кукурузное, соевое масло.

Гидрогенезированные и частично гидрогенезированные жиры - это жиры, которые были химически изменены (сделаны более насыщенными и, соответственно, более твердыми) дополнением атомов водорода. Растительное масло при этом становится насыщенным жиром. Когда растительное масло частично гидрогенизируется, образуются трансжирные кислоты. Трансжирные кислоты - это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых отдельные отсутствующие атомы водорода были возвращены на место посредством химического процесса гидрогенизации. Они так же опасны для нашего здоровья, как и насыщенные жиры (повышают уровень «плохого» холестерина). Примером частично или полностью гидрогенизированных жиров являются маргарин и кулинарный жир.

Насыщенные жиры содержат жирные кислоты, в которых имеется максимально возможное число атомов водорода, связанных с каждым атомом углерода. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, который приводит к заболеваниям сердца. В натуральном виде насыщенные жиры содержатся в животных продуктах. Например, в сливочном масле, сале, мясе, цельном молоке и некоторых других. Примером насыщенной жирной кислоты является арахидоновая, или омега-6 жирная кислота. При избыточном ее употреблении некоторое количество кислоты превращается в тромбоксан А2 и другие соединения - эйкозаноиды, которые увеличивают риск атеросклероза, так как способствуют сужению сосудов и скоплению тромбоцитов.

Липопротеины , - это химические соединения, состоящие из жиров и белков. Липопротеины, в которых больше жиров, чем белков, называют липопротеинами низкой плотности (ЛПНП или LDL). Липопротеины, в которых содержится больше белков, чем жиров, называют липопротеинами высокой плотности (ЛПВП или HDL). Такие липопротеины продуктов по структуре сходны с «плохим» холестерином и являются важным индикатором риска сердечных заболеваний у женщин. Липопротеины способствуют развитию атеросклероза. Они подавляют способность организма растворять кровяные сгустки, что увеличивает риск инфарктов.

Липопротеины организма содержатся преимущественно в крови. Их основная функция - переносить холестерин. Жиры, содержащиеся в продуктах, бывают:

1. В явном виде: животные - сало, масло, маргарин; растительные - масло подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и т. д.
2. В скрытом виде: животные - в мясе, рыбе и изделиях из них, молочных продуктах; растительные - орехи (особенно кокосовые), семечки, кукуруза и изделия из них.

Растительные жиры не содержат холестерина, поэтому - предпочтительнее, чем животные.

Сложность потребления жиров состоит в том, чтобы понять, какое количество жиров для диабетика достаточное, но не настолько большое, чтобы повысить риск развития других хронических заболеваний или способствовать увеличению веса.

Холестерин, или холестерол, - это жироподобное вещество, которое относится к стероидам животных тканей. Он является необходимым для роста и развития тканей, компонентом клеточных мембран, обеспечивая их избирательную проницаемость. Холестерин влияет на синтез витамина D в коже, половых гормонах и надпочечниках. Весь холестерин образуется в печени. Однако, если поступает или образуется в организме с избытком, то способствует образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, может привести к атеросклерозу.

Пищевой холестерин - это холестерин, который содержится в животных продуктах, входящих в рацион человека. Большая часть холестерина (четыре пятых) синтезируется в организме из животных жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты - около 2 г. С пищей должна поступать одна пятая часть (0,5 г). Суточная норма холестерина для диабетика не должна превышать 0,3-0,4 г. Поэтому диабетикам, особенно страдающим избыточным весом, нужно ограничить употребление жиров, как животных, так и растительных. Лидером по содержанию холестерина являются мозги.

Содержание холестерина в 100 г некоторых продуктов

Наименование продукта	Количество холестерина, г
Мозги	2
Криль (консервы)	1,2
Сыр российский	1,13
Прочие жирные сыры	0,5-1
Яичный желток	1,5
Яйцо	0,6
Печень, почки, язык	0,2-0,4
Некоторые сорта рыб (карп, севрюга, горбуша, сельдь, сайра, ставрида, камбала, скумбрия)	0,2-0,4
Икра зернистая	более 0,3
Сливочное масло	0,2
Жирная сметана	0,15
Пирожное с кремом	0,1
Колбасы	0,04-0,08
Говядина	0,08
Мясо курицы	0,08
Мороженое, сливки	0,05
Творог нежирный	0,04
Нежирная сметана (10 %)	0,04
Молоко	0,01

Наиболее полезными для сердца являются омега-3 и омега-9 жирные кислоты. Считается, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению артериального давления и уровня триглицеридов в сыворотке крови. Они предотвращают образование сгустков, способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина. Кроме того, они замедляют рост злокачественных опухолей, уменьшают симптомы воспалительных заболеваний, например ревматоидного артрита. Одна из длинноцепочечных омега-3 жирных кислот - докозогексаеновая кислота (ДКГ) содержится в рыбе. Особенно много омега-3 жирных кислот в жирных видах рыбы: лососе, тунце, тихоокеанском палтусе, анчоусах, макрели, сардинах, сельди, пеламиде, кефали и акуле - как свежих, так и консервированных. Любители рыбы реже страдают коронарной болезнью сердца.

Некоторые продукты растительного происхождения содержат альфа-линолевую кислоту, которая в организме может частично превращаться в омега-3 жирные кислоты. Альфа-линолевая кислота содержится в грецких орехах, ореховом масле, семени льна, рапсе, сое, шпинате, зелени горчицы.

Углеводы, белки и жиры обычно в разное время после еды оказывают максимальное влияние на уровень глюкозы в крови:

• простые углеводы - максимум спустя 15-20 минут после приема пищи;
• сложные углеводы - максимум спустя один-полтора часа после приема пищи;
• белки - максимум спустя 3-4 часа после приема пищи;
• жиры - максимум спустя три часа после приема пищи.

Другие вещества

Лигнаны - это фитоэстрагены, содержащиеся в фасоли, сое, чечевице, мелкой белой фасоли, грушах, сливах, спарже, свекле, перце, брокколи, моркови, цветной капусте, луке-порее, репчатом луке, стручковом горохе, тыкве, сладком картофеле и репе. Они обладают противовоспалительным действием и поэтому помогают блокировать способствующее воспалению действие активизирующего тромбоциты фактора. Кроме того, они обладают противоокислительными свойствами и помогают блокировать окисление частиц «плохого» холестерина, препятствуют отложению их на стенках сосудов.

Ликопин - фитохимическое вещество с антиокислительными свойствами, относящееся к группе каротиноидов. Оно защищает от развития сердечных заболеваний на ранних стадиях. Главный источник ликопина - свежие и обработанные помидоры. Содержится ликопин также в других кранных фруктах и овощах (арбузах, розовых грейпфрутах, абрикосах), рекомендуемая дневная норма - 35 мг. Такое количество ликопина содержится, например, в двух стаканах томатного сока. Ликопин лучше усваивается организмом из прошедших тепловую обработку помидоров и продуктов из них.

Кверцитин - важнейшее фитохимическое вещество из группы флавонолов. Увеличение потребления кверцитина уменьшает смертность от коронарной болезни сердца.

Изофлавоны - необходимые для организма вещества; Изофлавоны существенно снижают уровень «плохого холестерина» и изменяют соотношения «плохого» к «хорошему» в сторону последнего, особенно у женщин постклимактерического возраста. Изофлавоны обнаружены в яблоках, ягодах, различных видах капусты, моркови, цитрусовых, чесноке, перце, салате, землянике, тыкве, помидорах, батате, сое.

Флавониды . Это группа фитохимических веществ, которые считаются сильными антиоксидантами, защищающими сердце (оказывают на него антиокислительное, антитромбическое, антиишемическое воздействие и расслабляют стенки кровеносных сосудов). Употребление в пищу продуктов, богатых флавонидами, понижает риск сердечных заболеваний. Флавониды содержатся в ягодах, красном вине, зеленом чае всех сортов. Сочетание флавонидов и омега-3 жирных кислот (обнаруженных в рыбе и некоторых продуктах растительного происхождения) препятствует формированию кровяных сгустков, вызывающих инфаркты и инсульты.

Ресвератрол . Полифенол ресвератрола - натуральное химическое вещество, которое содержится в красном вине. Оно улучшает функцию эндотелия - клеток, выстилающих изнутри сосуды и сердце, способствует повышению чувствительности клеток к глюкозе.

Минеральные вещества, поступающие в наш организм с продуктами питания, совершенно необходимы для обеспечения нормального функционирования нашей «метаболической фабрики», способствуя усвоению организмом веществ, обеспечивающих энергию. Их присутствие совершенно необходимо. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы они поступали в организм в достаточном количестве, так же как и , вода и .

Дефицит минеральных веществ не только делает уязвимым наш организм для любой болезни, но и снижает иммунитет и ускоряет дряхление. Существуют две основные причины недополучения орга­низмом минеральных веществ. Во-первых, составляемый нами самими рацион часто бывает плохо сбалансированным и однообразным. Во-вторых, потребляемые продукты, произведенные в индустриально раз­витых странах, характеризуются низким содержанием минеральных веществ вследствие:

• интенсивной агротехники, ориентированной не на ка­чество, а на продуктивность и широко использующей хими­ческие удобрения и средства защиты от вредителей (пестици­ды, инсектициды, гербициды);
• сбора сельхозпродукции до наступления созревания;
• длительных транспортировок и складирования;
• чрезмерной и систематической очистки (просеивания, отбеливания);
• консервирования на длительные сроки;
• неадекватного способа приготовления;
• неправильно выбранного способа варки (или подогрева).

Минеральные вещества содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Их можно разделить на макро- и микроэлементы. Макроэлементов человеку требуется в сутки сравнительно много - до 2- 3 г. Это соединения кальция, фосфо­ра, магния, калия, натрия, хлора и серы. Потребность же в микроэлементах составляет несколько миллиграммов, а иногда и того меньше. К ним относят­ся железо, медь, марганец, цинк, ко­бальт, йод, фтор, хром, молибден и ряд других элементов.

Какую же роль играют эти элементы в функционировании нашего организма?

Соединения каль­ция составляют минеральную основу костей и зубов, участвуют в процессах возбудимости нервной ткани, сократи­мости мышц, входят в состав важнейших частей клеток (ядер и мембран) и в тканевую жидкость.

В последнее время кальцию отво­дится особенно большая роль, так как установлено, что он уменьшает аллер­гические явления, которые с каждым годом причиняют нам все больше и больше неприятностей. Суточная пот­ребность в кальции для взрослых составляет 0,8 г, а при аллергических заболеваниях- 1,5-2 г.

Самыми богатыми источниками кальция (более 100 мг в 100 г продук­та) в нашем питании являются моло­ко, кефир, творог, сыр, фасоль, пет­рушка, зеленый лук. На второе место (50-100 мг/100 г) можно поставить сметану, яйца, гречневую и овсяную крупы, горох, морковь, ставриду, сельдь, икру. Меньше всего соединений кальция в мясе, манной крупе, мака­ронах, хлебобулочных изделиях из му­ки высшего сорта, картофеле, огурцах, яблоках, грушах.

Один из источников кальция - рыба. Богатым источником кальция являются ракообразные и особенно мелкая рыбешка, которую едят с костями. Любопытно, что мелкие экземпляры рыб не только более вкусны, но и более ценны: они особенно богаты кальцием и фосфо­ром; мелкая рыба богата еще и фто­ром, который хорошо предохраняет зу­бы от кариеса.

Соединения фосфора играют особую роль в обмене веществ при образовании костей, фер­ментов, гормонов и т. д. Он находится в тканях мозга, мышц, печени, почек.

Фосфор входит в состав таких жиз­ненно важных соединений, как нуклеи­новые кислоты - носители наследст­венности - и аденозинтрифосфорной кислоты - источника энергии в нашем организме. Суточная потребность в его соединениях для взрослых людей со­ставляет 1,2 г.

Ниже приведены основные источни­ки соединений кальция и степень его всасывания в кишечнике (мг/100 г продукта):

Сыры, фасоль, икра, крупы овсяная и перловая, печень говяжья	Более 300
Творог, куры, рыба, гречневая крупа, пшено, горох, шоколад	201-300
Говядина, свинина, вареные колбасы, яйца, хлеб из муки 1 сорта	101-200
Молоко, сметана, рис, манная крупа, макароны, хлеб из муки выс­шего сорта, картофель, морковь	51 -100
Масло сливочное, капуста, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, яб­локи, груши, арбузы	Менее 50

Магний наряду с кальцием входит в состав минеральной основы костей. Кроме того, он активизирует многие ферменты, нормализует деятельность нервной системы и сердечной мышцы, хотя, конечно, на этом его функции в организме не исчерпываются. Суточ­ная потребность в нем около 0,4 г.

Богаты магнием все растительные продукты, но особенно - отруби, овся­ная крупа, урюк, чернослив, пшено и, конечно, зеленые овощи, так как он входит в состав хлорофилла.

Калий и натрий - два важнейших регулятора водно-солевого обмена в организме. Калий способствует выве­дению из организма воды и натрия, а натрий - накоплению жидкости в тка­нях тела. Однако роль соединений калия этим не ограничивается: они необходимы для нормальной деятельно­сти мышц (особенно сердца), поддер­жания осмотического давления, кис­лотно-щелочного равновесия, активи­зации ряда ферментов.

В растительных продуктах содержит­ся гораздо больше соединений калия, чем натрия (примерно в 5-10 раз), поэтому когда хотят снизить содержа­ние жидкости в организме, уменьшить отечность, а также при гипертониче­ской болезни включают в рацион боль­ше блюд из овсяной крупы, сухофрук­тов, печеный картофель.

Натрий и хлор не случайно постав­лены рядом. Они поступают в орга­низм главным образом в виде хлорида натрия - поваренной соли. Отношение к соли всегда было у народа совершен­но особое. Когда говорят: «соль жиз­ни», «хлеб да соль», то имеют в виду благополучие и гостеприимство; соль - важнейшая кухонная приправа, без нее любое блюдо будет невкусно.

Натрий играет огромную роль в об­мене веществ, поддержании осмотиче­ского давления и кислотно-щелочного равновесия, участвует в регуляции вод­ного обмена, способствуя накоплению необходимого количества жидкости в организме.

Хлор , как верный помощник и спут­ник натрия, также участвует в регу­ляции водного обмена, поддержании осмотического давления и образовании в желудке соляной кислоты. Однако, как говорится, все хорошо в меру. Нормальная потребность в хлоре удовлетворяется за счет продуктов питания (особенно хлеба) и соли, употребляе­мой для приготовления пищи.

В жарком климате, а также при ра­боте в горячих цехах с обильным потовыделением потребность в хлориде натрия возрастает до 20-25 г.

Меди в организме содержится около 100 мг, но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, нарушаются процессы кроветворения. Самым отрицательным образом сказывается недостаток ме­ди на тканевом дыхании, обменных процессах. Богаты ею гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, крыжовник, абрикосы.

Железо необходимо для кроветворения и тканевого ды­хания, так как оно входит в состав гемоглобина и миоглобина и является переносчиком кисло­рода.

Как правило, современные рационы питания включают достаточное коли­чество железа. Особенно много его (более 3 мг в 100 г) в блюдах, при­готовленных из печени, языков, мяса кроликов и индеек, круп, говядины. Однако надо учитывать, что максимальное количество железа, которое всасывается в кишечнике, составляет (от общего объема имеющегося в про­дуктах железа): для яиц 5%, зерно­вых, овощей и фруктов - 5-10%, рыбы- 15% и только для мяса достига­ет 30%. В блюдах, состоящих из жи­вотных и растительных продуктов, используется около 10% железа.

Йод необходим для нормальной функции щитовидной же­лезы, от которой зависят такие основ­ные биологические процессы, как рост, развитие и дифференциация тканей. Именно в этой железе вырабатывают­ся гормоны, регулирующие все виды обмена веществ, а также расход энер­гии. Потребность в йоде составляет 0,1-2 мг в день. Недостаток йода при­водит к возникновению эндемического зоба. Особенно много йода содержится в морских рыбах и продуктах моря - креветках, мидиях, морской капусте и др. Так, в 100 г скумбрии содержит­ся суточная доза йода, предупреждаю­щая от заболевания щитовидной же­лезы. Постоянно включая в рацион питания скумбрию и другие виды оке­анической рыбы, можно компенсиро­вать недостаток этого крайне необхо­димого микроэлемента.

Однако при кулинарной обработке количество йода в продуктах может значительно снижаться. Так, при вар­ке картофеля целыми клубнями теря­ется до 30% соединений йода, а наре­занного- до 50%.

Значительная часть потребности в йоде удовлетворяется за счет питьевой воды. В тех районах, где в питьевой воде мало йода, часто возникают за­болевания эндемическим зобом, и для борьбы с ним применяют йодирован­ный хлорид натрия - в поваренную соль добавляют соединения йода.

Фтор - родственник йода и хлора. Он нужен человеку для построе­ния костной (особенно зубной) ткани. Недостаток его в питании приводит к заболеванию зубов-кариесу, а избы­ток - к хрупкости зубов. Много фтора содержится в морской рыбе, чае.

Цинк обладает кроветворным дей­ствием, предохраняет от излишнего отложения жира, необходим для нор­мальной деятельности желез внутрен­ней секреции. Богаты им мясные суб­продукты, яйца, рыба, грибы.

Важнейшим источником микроэле­ментов служат овощи и овощные блю­да . К счастью, при кулинарной обра­ботке минеральные вещества практи­чески не теряются, кроме соединений йода и хрома, поскольку некоторые из них летучи. Однако значительное количество микроэлементов переходит в отвары. При варке супов это явление практически не имеет значения, но при изготовлении вторых блюд оно может привести к резкому снижению в ра­ционах содержания не только микро­элементов, но и всех минеральных веществ.

Соединения марганца влияют на рост и размножение животных и растений, на уровень холестерина в крови, участвует в процессах дыхания и минеральный обмен. Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 5-10 мг.Недостаток его вызывает неправильное развитие скелета, возникновение нервных расстройств.

Кобальт называют кроветворным элементом, так как он совместно с же­лезом и медью участвует в образова­нии красных кровяных шариков. Он к тому же задерживает рост злокачест­венных опухолей. Источники его - пе­чень, сыр, свекла.

Зная содержание микроэлементов в овощах, макаронах, сыре и других продуктах, можно приготовить такие блюда, в которых эти элементы нахо­дятся в сбалансированном состоянии.

Питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, либо не вырабатываются в нашем организме совсем, либо их количество недостаточно для поддержания хорошего самочувствия. Ни один продукт сам по себе также не способен обеспечить нас всеми полезными элементами , в которых мы нуждаемся. Только сбалансированная диета, в которую входят самые разные продукты, может стать источником правильного питания организма. Нам удастся поддерживать и сохранять здоровье , только если наш рацион будет включать в себя все перечисленные ниже вещества :

1. ПРОТЕИНЫ

Протеины (белки) — основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток. Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны. Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.

2. ЖИРЫ

Жиры — это главная форма хранения энергии в теле человека. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Жиры, содержащиеся в пище, служат источником жирных кислот (которые не вырабатываются в самом организме ), необходимых для нормального роста и развития, а также для образования определенных гормонов. Некоторые жиры вредны для человека. Это животные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, цельном молоке и сыре, и транс-жиры, образующиеся в гидрогенизированных продуктах (маргарине, выпечке, чипсах и т.п.). Названные типы жиров повышают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Ненасыщенные жиры полезны для человека, их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, цельнозерновых продуктов. Такие жиры бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В состав полиненасыщенных жиров входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 .

Полезные жиры:

Вредные жиры:

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина . Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 1:1, но в наше время в рационе большинства людей это соотношение составляет 15:1. Поэтому так важно есть жирную рыбу как минимум 3-4 раза в неделю или дополнять свой рацион рыбьим жиром, содержащим Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и состояние кожи , а также обладают противовоспалительным эффектом. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, масле канолы, орехах, авокадо, оливках.

3. УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма и питания для мозга. Поступающая в организм энергия измеряется в килокалориях (ккал). Простые углеводы могут состоять из одной или двух молекул, называемых сахаридами, а сложные содержат большое число молекул. Простые углеводы перевариваются быстро, и уровень сахара в крови поднимается также быстро. Со временем это повышает опасность утраты поджелудочной железой способности производить инсулин. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется гораздо больше времени, и уровень сахара в крови повышается постепенно. Основными источниками «хороших» углеводов являются цельнозерновой хлеб и другие изделия из цельного зерна, овощи, бобовые и фрукты.

Простые (вредные) углеводы:

Сложные (полезные) углеводы:

4. КЛЕТЧАТКА

Клетчатка содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и ее медленное переваривание вызывает чувство сытости, позволяя нам контролировать вес. Клетчатка также сокращает уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови . Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она выводит токсичные отходы , скапливающиеся в толстом кишечнике, предотвращая запоры.

5. ВИТАМИНЫ

Витамины — это органические вещества, необходимые организму человека для повышения иммунитета, нормального роста и развития и преобразования углеводов, жиров и белков в энергию. Витамины и минералы содержатся преимущественно в овощах и фруктах, нежирном мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Но для того чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, вы должны есть фрукты и овощи разных насыщенных цветов: темно-зеленые или листовые овощи (салат-латук, брокколи, шпинат); желтые или оранжевые фрукты и овощи (морковь, мускусную дыню и нектарины); красные овощи и фрукты (клубнику, помидоры, красный перец), а также бобовые (чечевицу и фасоль) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и киви). Употребление необходимого количества овощей и фруктов обеспечивает наш организм витаминами, минералами и антиоксидантами, защищающими клетки и ткани от разрушительного влияния свободных радикалов .

6. МИНЕРАЛЫ

Минералы не разрушаютсяпод воздействием высоких температур, воздуха и кислот. Минералы содержатся в воде и почве, из которых поступают в растения, организмы рыб и животных, а значит и в пищу. Минералы играют жизненно важную роль практически во всех биологических процессах: они необходимы для роста и развития костей, зубов, мускулатуры, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обновления клеток, улучшения кровообращения, увлажнения кожи, сжигания жиров и т.п .

7. ВОДА

Вода — важнейшее, жизненно необходимое вещество для нашего организма. Организм взрослого человека на 40-60% состоит из воды. Каждой клетке нашего тела необходима вода для питания, транспортировки питательных веществ, выведения токсинов и терморегуляции организма.